Tante persone soffrono di disturbi del sonno, svegliandosi di soprassalto e avendo ore irrequiete. Ecco perché spesso si riduce la capacità di concentrazione e si aumenta la stanchezza diurna e il rischio di ammalarsi di depressione.

Un sonno profondo e riposante è essenziale per l’organismo umano. Durante la notte il corpo si riposa e cerca di raccogliere l’energia necessaria per il giorno che segue. Sempre più studi indicano che l’insonnia può avere un effetto negativo sulla salute.

Se al corpo mancano le fasi di riposo notturno, prima o poi possono manifestarsi i seguenti disturbi:

  • esaurimento
  • stanchezza
  • problemi di concentrazione
  • scarso rendimanto al lavoro/a scuola
  • disturbi alla vista
  • mal di testa
  • aumento di disturbi muscolari
  • irritabilità e sbalzi d'umore
  • tendenza a fare errori

Questi sintomi possono già avere delle conseguenze ed avere effetti negativi sulla vita quotidiana. Sia il corpo che il benessere soffrono della situazione e la partecipazione attiva alla vita quotidiana può essere una sfida per chi ne è colpito: la qualità di vita soffre (Klier, Leuteritz, &Walter et a., 2013, pag. 3-5).

A lungo termine, questo può avere degli effetti negativi sulla salute e può causare, tra l’altro, malattie.

Studi recenti indicano che la durata del sonno influenza il peso corporeo. Ecco perché la mancanza di sonno può aumentare il rischio di essere in sovrappeso e di sviluppare l’obesità o il diabete mellito di tipo 2.

L’obesità è causata da uno squilibrio tra il rifornimento energetico e il consumo di energia. Questo fatto può essere contrastato con una dieta equilibrata e l’attività fisica regolare. Un buon sonno fa anche parte di uno stile di vita sano e ci dà l’energia necessaria per muoverci. La stanchezza riduce il movimento spontaneo e abbassa la temperatura corporea. In conseguenza viene poi ridotto il metabolismo basale.

Inoltre, gli studi dimostrano che la durata del sonno influenza la concentrazione degli ormoni che regolano l’appetito: l’insonnia riduce la concentrazione di leptina e aumenta la concentrazione di grelina. I ricercatori suppongono che questo aumenti l’appetito (Bechthold & Leschik-Bonnet, 2010 & Chaput J-P et al., 2008). Sono però ancora necessari ulteriori studi prospettici.

La Società Tedesca per la Nutrizione sottolinea che accanto alla nutrizione e all’esercizio fisico, anche il sonno è fondamentale per uno stile di vita sano. Un sonno sufficiente e riposante può normalizzare le concentrazioni di leptina e grelina. Inoltre la stanchezza e la l’appetito diminuiscono e la motivazione di muoversi aumenta. Riguardando la gestione del peso, si dovrebbe quindi prestare maggiore attenzione all’argomento del sonno (Bechthold & Leschik-Bonnet, 2010).

La Rivista Medica Tedesca vede sempre più malattie legate alla mancanza del sonno. La mancanza del sonno può fra l’altro addirittura itensificare i dolori o aumentare il rischio di malattie cardiovascolari (Ärzteblatt, 2019).

Per le persone la rigenerazione e il sonno sono ciò che la carica è per l’orologio (Arthur Schopenhauer).

In sintesi, il sonno ha un effetto duraturo sulla qualità di vita e dovrebbe quindi essere oggetto di maggiore attenzione.

Il paragrafo seguente descrive cosa succede esattamente nel corpo durante il sonno e quali fasi vengono attraversate.

Un sonno riposante per più qualità di vita

Le fasi lunghe di sonno profondo senza interruzioni sono chiamate NonREM (REM – Rapid Eye Movement), dove sia il sistema locomotore che il cervello sono in modalità di riposo. In questa fase le nostre batterie energetiche si ricaricano, le strutture del corpo si rigenerano e il sistema immunitario si rafforza: cioè ci mantiene semplicemente sani. Rigirarsi nel letto e pensare troppo durante la notte provoca non solo il malumore ma riduce anche i nostri spiriti vitali.

L’attività cerebrale è profilata di più durante la fase REM e questo è anche la fase dove ci manifestano la maggior parte dei sogni. Le varie fasi del sonno si ripetono più volte durante la notte in cicli di durata variabile.

Di più anche i processi fisiologici periferici si effettuano durante il sonno. Si possono osservare cambiamenti nella frequenza cardiaca, nel calore corporeo e nelle fasi di tensione e rilassamento muscolare. (Akutklinik für Psychosomatik, Psychiatrie und Psychotherapie, 2014).

Un sonno riposante ha un effetto positivo, tra l’altro, sulle seguenti aree:

  1. recupero fisico e mentale
  2. elaborazioni delle esperienze
  3. superamento dello stress
  4. approfondimento del materiale appreso nella memoria a lungo termine
  5. supporto delle funzioni ormonali
  6. rafforzamento del sistema immunitario (MediClin, 2014)

Miti sul sonno

Non tutto quello che sentiamo sul sonno è necessariamente vero. In questo contesto è particolarmente importante esercitare meno pressione su se stessi per potersi addormentare in modo riposante.

Mito numero 1: Chi dorme bene, non si sveglia la notte.

È normale svegliarsi la notte di tanto in tanto – questo fa parte di un sonno sano. Se succede raramente non dovete preoccuparvi.

Consiglio: non lasciatevi stressare quando vi svegliate di notte. Evitate di guardare sull’orologio e provate a riaddormentarvi tranquillamente. Essere distratti o infastiditi non aiuta in questa situazione.

Mito numero 2: Il sonno migliore è quello prima della mezzanotte.

La percentuale del sonno profondo è più alta nel primo terzo del sonno, indipendentemente da quando ci si addormenta.

Mito numero 3: Ogni persona ha bisogno di 8 ore di sonno.

Anche in questo caso è molto individuale da persona a persona. Dipende fortemente dallo stato di salute e dal livello di attività di ogni persona. Si può osservare che le persone senza disturbi di sonno dormono tra le 6 e le 12 ore (MediClin, 2014).

Miti e problemi di sonno

L'ormone del sonno melatonina

Anche l’ormone melatonina gioca un ruolo importante. Il fatto che le persone si stancano quando fa buio è dovuto principalmente all’ormone melatonina, che influenza il ritmo giorno-notte nell’organismo umano.

Nel buio, la melatonina diventa attiva nel cervello ed è quindi associata all’addormentamento. Durante il giorno, il rilascio di melatonina viene soppresso, impedendo il sonno. Questa è anche l’origine del termine “orologio interno”. In caso di disturbi di sonno, la melatonina può aiutare a ripristinare l’orologio interno e a garantire l’ordine.

La melatonina può essere utilizzata anche per prevenire l’affaticamento dovuto al Jetlag. Così viene facilitato l’adattamento dell’organismo ai cambiamento di orario per poter ritrovare la strada per tornare alla normale routine quotidiana (Herxheimer & Petrie, 2002).

In camera da letto bisogna fare attenzione che sia ben oscurata durante la notte. Fonti di luce fastidiose possono far sì che il corpo produca una quantità sufficiente di melatonina.

Inoltre ci sono anche aiuti alternativi dalla natura su cui si può contare. Soprattutto la pianta di canapa, specialmente il fitocannabinoide cannabidiolo, può aiutare.

L'alternativa naturale: il CBD può aiutare a dormire

Il CBD è un rimedio naturale per affrontare i disturbi del sonno - senza il pericolo di dipendenza. La sostanza vegetale della pianta di canapa è stata utilizzata a lungo nella medicina naturale tradizionale per migliorare la qualità del sonno. L’obiettivo non è solo quello di migliorare la qualità del sonno, ma anche di prolungare il tempo totale di sonno e di ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Gli Oli CBD a spettro completo con il loro spettro naturale di sostanze vegetali possono avere buoni risultati.

Inoltre il CBD favorisce sogni più intensi e può ridurre gli incubi. Ciò è particolarmente importante per le persone con un disturbo da stress post-traumatico. In caso di difficoltà ad addormentarsi che vanno insieme con ansia e tensione, il CBD può avere effetti positivi sul sonno (Wanitschek & Vigl, pag.112-113,2018).

Dosaggio raccomandato dell’olio CBD per un sonno riposante: Assumere 8 gocce di olio CBD a spettro completo ORIGINE classico circa 1 ora prima di andare a letto.

Il nostro consiglio: latte caldo con miele e l’olio CBD a spettro completo ORIGINE classico. Con l’aggiunta del CBD, la formula aiuta in modo ottimale anche in età adulta.

Oltre al CBD sono consigliate gocce per dormire con melatonina. Le gocce contengono oltre al CBD la melatonina foglie di melissa e scorze di arancia amara, che in combinazione favoriscono un buon sonno. Si consiglia di assumere 20 gocce in forma pura o sciolte in acqua, succo di frutta o tè circa un’ora prima di andare a letto.

Altri consigli per un sonno riposante?

Per un sonno riposante e consigliabile avere dei rituali del sonno. Qui ci sono diversi modi per integrarli nella serata e promuovere così un sonno sano:

  • Orari regolari di alzarsi e di dormire
  • Ridurre la dormita pomeridiana a 15-20 minuti
  • Evitare pasti pesanti a ora tarda in caso di un metabolismo sensibile
  • Evitare l’alcol e la nicotina prima di andare a letto
  • Rinunciare a attività sportive intensive che attivano la circolazione
  • Creare un’atmosfera di benessere in camera da letto - se possibile, evitare la televisione e distrazioni in generale.
  • Rimuovere gli orologi dal campo visivo (Stuck et al., pag. 13-16, 2018)

Si consiglia inoltre di cercare a rilassarsi un’ora prima di andare a letto. Può essere utile fare delle notizie. Scriveteci tutte le cose che vi passano per la testa, p.es. problemi al lavoro, problemi privati ecc. Scriverli su un foglio prima di andare a letto può aiutare a liberarsi dai pensieri ossessivi e a ritrovare la calma.

Inoltre gli esercizi di respirazione possono aiutare a rilassarsi dopo una giornata stressante. La meditazione regolare può avere effetti positivi sulla salute e sul benessere.

La nutrizione sana come garanzia di salute e felicità?

La nutrizione può avere un effetto sulla qualità del nostro sonno. Ci sono alcune combinazioni alimentari che possono favorire la qualità del sonno a causa dei loro ingredienti, come per esempio la melatonina:

Muesli di fiocchi d’avena con banane:
Le vitamine del gruppo B contenute nella farina d’avena hanno un effetto positivo sui nervi, In combinazione con la banana, che contiene magnesio e rilassa i muscoli, può essere un ottimo rimedio per avere un sonno tranquillo e riposante.

Panino integrale con crema di mandorle:
I carboidrati complessi nei cereali integrali fanno salire lentamente i livelli di zucchero nel sangue e ci stanca. Il triptofano contenuto nella crema di mandorle favorisce inoltre la produzione di melatonina.

Hummus con verdure crude a bastoncini:
L’ingrediente principale dell’hummus sono i ceci. Oltre alle proteine, contengono la vitamina B6 che ha un effetto positivo sui nervi e li rilassa. Inoltre le vitamine del gruppo B sono necessarie per produrre l’ormone della felicità, la serotonina. Le verdure crude forniscono un mix di vitamine. Chi però ha delle difficoltà di digerire le verdure crude la sera, dovrebbe passare a una delle alternative.

Tè o latte con miele:
Le bevande calde, soprattutto i tè possono avere un effetto calmante sul corpo. Possono favorire la gestione di stress per potersi addormentare in modo rilassante. Il miele, con le sue sostanze nutritive, non ha soltanto un effetto aiutante ma dà anche un po’ di dolcezza. Prima di mettere il miele nella bevanda è importante che la bevanda sia già un po’ raffreddato. Così le sostanze nutritive sono ancora contenute (Eitenberger, 2017).

Questi snack contribuiscono anche ad una nutrizione sana ed equilibrata e ha anche un effetto positivo sul nostro benessere a lungo termine e può contribuire a un buon sonno.

Se si fa attenzione ad alcuni di questi consigli, si può favorire un sonno sano e quindi promuovere la propria salute e il benessere.

Fonti

[1] Klier, C., Leuteritz, I., Popvic, R., Rados, C., Rainer, M., Walter, E., Wuschitz, A. (2013). Schlafstörungen bei psychiatrischen Erkrankungen. Clinicum Neuropsy: Das Medium für Psychiatrie und Neurologie. (2. Aufl.). Österreichische Gesellschaft für Neuropsychophar-makologie und Biolo-gische Psychiatrie: Wien.

[2] Bechthold, A., Leschik-Bonnet, E. (2010). Gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Körpergewicht? Aktuelle epidemiologische Befunde und deren praktische Relevanz. Download del 17 gennaio 2020, da [Fonte]

[3] Chaput J., Després, J., Bouchard, C., Tremblay, A. (2008). The Association between Sleep duration and weight gain in Adults: A 6 year prospective study from the Quebey Family Study. 31(4): 517–523. doi: 10.1093/sleep/31.4.517. Download del 17 gennaio 2020, da [Fonte]

[4] Ärzteblatt. (2019). Medizin – Schlafstörungen als kardiovaskulärer Risikofaktor. Download del 17 gennaio 2020, da [Fonte]

[5] Wanitschek, A., Vigl, S. (2018)- Cannabis und Cannabidiol richtig anwenden. Wirkungsweisen und Behandlungsmethoden verständlich erklärt. Humboldt Verlag: Hannover.

[6] MediClin. Akutklinik für Psychosomatik, Psychiatrie und Psychotherapie. (2014). Schlafstörungen und ihre Behandlung. Download del 17 gennaio 2020, da [Fonte]

[7] Herxheimer, A. & Petri, KJ. (2002). Melatonin fort he prevention and treatment of jetleg. Download del 20 gennaio 2020, da [Fonte]

[8] Stuck, B., Maurer, J., Schlarb, A., Schredl, M., Weeß, H. (2018). Praxis der Schlafmedizin. Springer Verlag: Berlin.

[9] Eitgenberger, M. (2017). 4 Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen. Download del 20 gennaio 2020, da [Fonte]

Vera Ecker, BA, MA

Autore

Vera Ecker, BA, MA

Vera Ecker, BA, MA è laureata in amministrazione sanitaria nel turismo. Il tema della salute ha un grande valore nella sua vita – sia nell’ambito professionale che privato. Le sta particolarmente al cuore trovare metodi alternative e complementare per il promovimento sanitario e la prevenzione. Per questo è anche...